Thuiswerken

Als je thuis werkt zijn niet altijd de juiste middelen voor handen om comfortabel je werk te kunnen doen. Langdurig zittend achter de keukentafel of een thuisbureau is niet ergonomisch en veroorzaakt een verkeerde houding. Hierdoor kunnen er allerlei lichamelijke klachten ontstaan.

Zorg dus dat je regelmatig beweegt (bij voorkeur ieder half uur) voor een soepel lichaam én om de doorbloeding op gang te houden.

 

Neem de volgende richtlijnen voor jezelf in acht; 

  • Zit met een rechte rug en houd schouders laag en ontspannen
  • Zet het beeldscherm op de juiste hoogte, de bovenrand van het scherm dient op ooghoogte te zijn
  • Zorg voor ondersteuning van handen en armen
  • Sta regelmatig op, haal wat te drinken en telefoneer lopend
  • Las een pauze in en maak een wandeling in de buitenlucht
  • Focus op je lichaam, voel waar er pijn of spanning zit in je lijf. Bij een inademing richt je je op de plek, bij een uitademing laat je de plek ontspannen
  • Doe stretch-oefeningen om de energiedoorstroming te stimuleren
thuiswerkstress

Zo doe je stretch-oefeningen

  1. Je begint je werkdag met een simpele stretch. Ga met gestrekte benen staan, plaats de voeten op heupbreedte. Adem diep in, adem uit terwijl je zover mogelijk vooroverbuigt met je hele bovenlichaam. Laat je hoofd, nek en schouders ontspannen hangen. Laat ook je armen hangen, of sla ze om je benen als het lukt. Houdt deze positie 1 tot 2 minuten vast en kom weer omhoog met licht gebogen knieën.
  1. Zittend achter je bureau/tafel (of staand met je voeten op heupbreedte) strek je beide armen omhoog. Pak met je linkerhand je rechterelleboog, breng de rechterhand zover mogelijk naar je rug en leg hem tussen je schouderbladen. Houd deze positie 30 seconden vast. Wissel van arm. In het begin lukt het waarschijnlijk niet om tot je schouderbladen te komen, maar je zult merken dat deze oefening naar verloop van tijd steeds soepeler gaat.
  1. Spreid je armen en maak met beide armen tegelijk cirkels, zowel naar voren als naar achteren. Deze oefening helpt de spanning tussen je schouders te verlichten.
  1. Strek je armen naar voren uit, kruis ze en vouw je handpalmen in elkaar. Buig je hoofd zodat deze tussen je armen ligt, span je buikspieren aan en probeer je armen nog verder van je af te strekken. Houd dit ongeveer 20 seconden aan.
  1. Zet je voeten plat op de grond en span je buikspieren aan. Draai met een gestrekte rug je bovenlichaam naar links en houdt dit 10 seconden vast, herhaal de oefening naar rechts. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar.
  1. Schuif je stoel aan de kant en ga ongeveer op een halve meter afstand van je bureau/tafel staan. Zet je voeten naast elkaar op schouderbreedte, houd je benen gestrekt, buig naar voren met een rechte rug en laat je handen op je bureau neerkomen. Je billen steken dus naar achteren. Voel de spanning op je achterbenen en de lange rugspieren. Let er wel op dat je deze oefening doet met een rechte rug door je navel iets in te trekken.